Minstens vijf stukken fruit en groente per dag
Groenten en fruit bevatten veel mineralen (calcium, kalium, magnesium, …) en vitaminen (vitamine C, bèta-caroteen, folaten). De vezels die ze bevatten, stillen de eetlust en bevorderen de darmtransit. Dankzij hun hoog vochtgehalte zijn ze doorgaans arm aan calorieën en vormen ze ideale voeding voor de preventie van zwaarlijvigheid en diabetes.
Voor groenten en fruit geniet je van de beste prijzen door te kiezen voor lokale seizoensproducten. Koken met groenten en fruit is bovendien lekker en licht verteerbaar… voor de portemonnee.
Zetmeelhoudende producten bij elke maaltijd, afhankelijk van de eetlust
Zetmeelhoudende producten leveren de plantaardige eiwitten en complexe koolhydraten die onmisbaar zijn voor onze spieren en hersenen. Rijst, griesmeel, pasta, volkorenbrood, linzen, bonen, aardappelen, maniok, quinoa en volgraanproducten worden stellig aanbevolen, temeer daar ze ook veel vezels bevatten. Koolhydraten zouden meer dan de helft van de energiebehoeften moeten dekken. Recente studies hebben aangetoond dat een vezelrijk eetpatroon, met veel volkorengranen en veel vezels van groenten en fruit het risico voor hart- en vaataandoeningen en voor diabetes terugdringt.
Zuivelproducten: driemaal per dag
Niets is beter voor de beenderen dan calcium en vitamine D, twee bijzonder belangrijke voedingsstoffen. Zuivelproducten zijn ook een belangrijke bron van calcium, al vanaf de kindertijd, maar ook tijdens de puberteit en voor de derde en vierde leeftijd. Calcium speelt ook een rol in de werking van de spieren en de bloedstolling.
Een ander voordeel: zuivelproducten leveren calcium in een gemakkelijk absorbeerbare vorm. Overdreven consumptie van kaas is echter te vermijden, want dat zou leiden tot een te grote aanvoer van vet en zout. U kunt beter kiezen voor halfvolle producten zonder extra smaakstoffen, om de aanvoer van vet en suiker binnen de perken te houden.
Vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, schaaldieren en eieren: 1 of 2 keer per dag
De consumptie van deze voeding levert eiwitten, vitaminen en mineralen. U kiest het best voor magere stukken vlees, om niet te veel dierlijke vetten binnen te krijgen. Vis bevat vetzuren die een beschermend effect hebben tegen hart- en vaatziekten en tegen bepaalde vormen van kanker. Eet deze producten twee of drie maal per week: vers, uit blik of uit het diepvriesvak.
Hoewel dit een hoofdonderdeel van gerecht vormt, verdient het aanbeveling om de portie ervan kleiner te houden dan die van de bijproducten (zetmeelhoudende producten en/of groenten).
Beperkte consumptie van toegevoegde vetten
Oliën, margarine, boter, room, mayonaise en andere sauzen kunnen een invloed hebben op de bloedcholesterol, de aders of de gezondheid in het algemeen. Plantaardige vetstoffen, afkomstig uit margarine, koolzaadolie, zonnebloemolie, olijfolie, notenolie enzovoort moeten de voorkeur krijgen. De consumptie van fijne vleeswaren, koffiekoeken, verse room of boter moet beperkt blijven. Maar wat de aard van de vetten ook is, allen zijn ze zeer calorierijk en er te veel van consumeren leidt tot gewichtstoename. Een teveel aan verzadigde vetten is verantwoordelijk voor hart- en vaatziekten en voor bepaalde vormen van kanker. Bovendien gaat het doorgaans gepaard met een te kleine aanvoer van onverzadigde vetzuren, die een beschermende rol vervullen tegen die ziekten.
Beperkte consumptie van gesuikerde producten
De consumptie van gesuikerde producten en dranken vergroot het risico voor overgewicht en zwaarlijvigheid. Er te veel van consumeren kan zelfs, bij ontoereikende tandhygiëne, leiden tot het ontstaan van cariës en kan de dichtheid van het microvoedingsstoffengehalte van het voedselpakket doen afnemen. Deze voedingsstoffen leveren immers weinig vitaminen en mineralen.
Er wordt aangeraden niet alleen de consumptie van gesuikerde drank te beperken, maar ook van zoete (of vette én zoete) producten zoals patisserie, koffiekoeken, dessertcrèmes, koekjes, snacks, chocolade, chocoladerepen, ijsjes, bonbons en ander snoepgoed beperkt te houden. Fruit, yoghurt natuur en verse kaas zijn goede alternatieven als dessert.
Een stukje chocolade, wat jam op de boterhammen of een koekje als vieruurtje moet niet verboden worden, zolang de consumptie tot redelijke hoeveelheden beperkt wordt.
Water, de (enige) drank waar je zoveel mag van drinken als je maar wilt
De aanbeveling luidt: anderhalve liter water drinken, tijdens en tussen de maaltijden, puur of in de vorm van thee, vruchtenthee, infusies, soep en andere. Het is zeker te verkiezen boven gesuikerde drank, zoals limonades en vruchtensappen, die geen goede vervanging zijn van water, wegens de hoeveelheid energie die ze aanvoeren.
De hoeveelheid zout beperken
In ons land wordt te veel zout geconsumeerd. In combinatie met factoren zoals de alcoholconsumptie, het overgewicht of een inactief leven kan zout aan de oorsprong liggen van te hoge bloeddruk, die op zijn beurt het risico vergroot voor hersenbloedingen, kransslagaderproblemen, nierinsufficiëntie of hartaandoeningen enzovoort.
Je eet beter weinig zout en dan nog liefst gejodeerd zout. De truc: proef altijd even voordat je zout toevoegt! Kaas, charcuterie of aperitiefhapjes zijn vaak sterk gezouten: daar eet je dus best zo weinig mogelijk van.
30 minuten bewegen per dag
Er zijn veel dagelijkse bezigheden die helpen om het equivalent van een half uur wandelen te bereiken: je verplaatsingen per fiets of op rollerblades maken, de trap in plaats van de lift nemen, tuinieren, een halte eerder van de bus of metro stappen en de rest van het traject te voet doen, in het bos gaan wandelen, … Dagelijks een fysieke activiteit uitvoeren helpt om de risico's voor hart- en vaataandoeningen, kanker en diabetes in te perken en om gewichtstoename te voorkomen.
