Au moins 5 fruits et légumes par jour

Les fruits et légumes sont riches en minéraux (calcium, potassium, magnésium, …) et en vitamines (C, bêta-carotène, folates). Les fibres qu'ils renferment calment l'appétit et facilitent le transit intestinal. Grâce à une forte teneur en eau, ils sont généralement peu calorique et constituent des aliments de choix dans la prévention de l'obésité et du diabète.

Quant au prix des fruits et légumes, en les choisissant de saison et local vous bénéficiez des meilleurs prix. Enfin, la cuisine des légumes et des fruits allie plaisir des papilles et portefeuille allégé.

Des féculents à chaque repas, selon son appétit

Les féculents fournissent les protéines végétales et les glucides complexes indispensables aux muscles et au cerveau. Riz, semoule, pâte, pain complet, lentilles, fèves, pommes de terre, manioc, quinoa, et les céréales complètes sont vivement recommandées. D'autant que ces dernières sont également riches en fibres. Les glucides devraient fournir plus de la moitié des besoins énergétiques. Des études récentes ont montré qu'une alimentation à teneur élevée en fibres, riche en céréales complètes, riche en fibres provenant de fruits et de légumes réduit le risque cardiovasculaire et du diabète.

Des produits laitiers, 3 fois par jour

Pour les os, rien ne vaut le calcium et la vitamine D, deux nutriments particulièrement importants. Et les produits laitiers constituent une source importante de calcium dès l'enfance, mais aussi pendant l'adolescence et le 3ème et 4ème âge. Le calcium intervient aussi dans la contraction musculaire ou la coagulation du sang.

Autre avantage : les produits laitiers fournissent du calcium sous une forme facilement assimilable. A éviter cependant la consommation trop importante de fromage qui entraînerait un apport trop élevé en graisse et en sel. Mieux vaut préférer des produits demi-écrémés non aromatisés pour limiter l'apport en graisse et en sucre.

Viande, volaille, poissons, fruits de mer, crustacés et oeufs, 1 à 2 fois par jour

La consommation de ces produits apporte des protéines, des vitamines et des minéraux. Mieux vaut privilégier les morceaux de viande les plus maigres pour ne pas consommer de graisses animales en trop grosse quantité. Le poisson contient des acides gras qui ont un effet protecteur en matière de maladies cardio-vasculaires ou de certains cancers. A consommer au 2 à 3 fois par semaine, frais, en conserve ou surgelé.

Composant principal du plat principal, il est préférable d'en consommer une portion inférieure à celle de l'accompagnement (féculent et/ou légumes).

Une consommation limitée de matières grasses ajoutées

Huiles, margarine, beurre, crème, mayonnaise et autres sauces peuvent avoir des effets plus ou moins favorables sur le cholestérol sanguin, les artères ou la santé en général. Les matières grasses végétales comme la margarine, les huiles de colza, de tournesol, d'olive, de noix, … doivent être privilégiées. La consommation de charcuteries, de viennoiseries, de crème fraîche ou de beurre doit être limitée. Mais quelle que soit la nature des graisses, elles sont toutes très caloriques et leur consommation excessive conduit à une prise de poids. La surconsommation de matières grasses saturées est responsable du développement de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. De plus, elle s'accompagne généralement d'un apport insuffisant en acides gras insaturés qui ont un rôle protecteur vis-à-vis de ces maladies.

Une consommation limitée de produits sucrés

La consommation d'aliments et de boissons sucrés augmente le risque de surpoids et d'obésité. La consommation excessive peut même conduire, en cas d'hygiène insuffisante, au développement de carie dentaire et peut diminuer la densité nutritionnelle en micronutriments de la ration alimentaire car ce type d'aliments et de boissons apportent peu de vitamines et de minéraux.

Il est conseillé de limiter la consommation non seulement de boissons sucrées mais aussi d'aliments sucrés ou gras et sucrés comme les pâtisseries, les viennoiseries, crèmes dessert, les biscuits, snacks, chocolat, barres chocolatées, glaces, bonbons et friandises. En dessert, fruits, yaourts nature et fromages blancs constituent des alternatives intéressantes.

Un carré de chocolat, de la confiture sur les tartines ou des biscuits à l'heure du goûter en quantité raisonnable ne sont pas à proscrire.

L'eau, la boisson à volonté

Un litre et demi d'eau à boire, pendant et entre les repas, telle quelle ou sous forme de thés, tisanes, infusions, potages et autres est à recommander. A privilégier à la place des boissons sucrées telles que les limonades et les jus de fruits qui ne peuvent la remplacer vu l'énergie que ces boissons apportent.

Limiter le sel

Dans notre pays, la consommation de sel est trop élevée. Combiné à des facteurs comme la consommation d'alcool, le surpoids ou la sédentarité, le sel peut être à l'origine d'une pression artérielle élevée qui augmente les risques d'accidents vasculaires cérébraux, des problèmes coronariens, une insuffisance rénale ou cardiaque, etc.

Mieux vaut manger peu salé et privilégier le sel iodé. L'astuce : toujours goûter les aliments avant de saler ! Le fromage, la charcuterie ou les produits apéritifs sont souvent très salés. Mieux vaut en limiter la consommation.

30 minutes d'exercice par jour

De nombreux gestes quotidiens permettent d'atteindre l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide : se déplacer en vélo ou en rollers, utiliser les escaliers plutôt que l'ascenseur, jardiner, descendre à une station de métro ou à un arrêt d'autobus plus tôt, se promener en forêt. La pratique d'une activité physique quotidienne permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, de diabète ou même de prévenir la prise de poids.